Ha a méret a lényeg, amit a tömegnövelésről tudni kell
A legtöbb férfi életében legalább egyszer eljön az a pont, amikor elgondolkozik rajta, milyen érzés lehet egy igazi férfi ideál testet magadra ölteni. Ha sikerül eltökéltségünket gyakorlati alapokra helyeznünk, mindegy, hogy Thor, Achilleus, vagy „The Rock” képére szeretnénk formálni magunkat, mindenképpen az edzőteremmel és a testépítés írott és íratlan szabályaival fog kezdődni a téma. Ebben a cikkünkben a legegyszerűbb utat a klasszikus tömegnövelést fogjuk bemutatni.
Mi a tömegnövelés és célja?
A hatékony tömegnövelés három alapvető területre épül, az edzésre, étkezésre és pihenésre. Fontos megjegyezni, ha bármelyik is hiányos, vagy nem megfelelően van kivitelezve, az edzésprogramunk nem, vagy kevésbé lesz sikeres. Cikkünkben az edzés és étkezés oldaláról járjuk körül a tömegnövelés jelenségét. Hogy a pihenésről se feledkezzünk meg, pár alapgondolat erejéig, átlagban az emberek 5-6 órát alszanak egy nap, ez sajnos most kevés lesz nekünk és ügyeljünk rá, hogy legalább 7-8 órát, ha időnk engedi akár 9 órát is aludjuk meg. A legtöbb regenerációs és felépítő anabolikus folyamat, illetve a növekedési (HGH) hormon is alvásközben fejti ki hatását, így az alvás mennyisége kritikus hatással van az izomnövekedésünkre.
Hogyan edzünk tömegnövelés során?
Nézzük meg mik a legfontosabb motívumok edzésünk során, amelyekkel sikeresen növelhetjük izomtömegünket. A kulcsmozzanat a történetben, hogy az úgynevezett feszülési időt – feszülés alatt azt értjük, amikor az izmokat a leghosszabb tartományban megnyújtjuk és összehúzzuk – legalább 45-60 másodpercig fenntartjuk egy széria közben. Tehát nem függünk az ismétlés számtól a gyakorlatok során. A terv kidolgozása során az alapgyakorlatokra és főként a szabadsúlyzós gyakorlatokra koncentráljunk gépek és izoláció helyett. Ne rotáljuk túlsokszor a gyakorlatokat és inkább kevesebb, de teljes testet megmozgató feladatokat végezzünk. Hogy maximalizáljuk edzés közben a szervezet és figyelem regenerációját, 1,5-3 perces pihenőket tartsunk a szériák közben. Pár érdekesség és tipp: 1.A guggolást mindenképp tegyük bele az edzés tervünkben, hiszen ez a leginkább teljes testet igénylő gyakorlat. 2. Figyeljünk a negatív szakaszok – fekve nyomásnál, mikor leengedjük a súlyt – helyes és teljes végrehajtásra ez extra terhelést és hosszútávon extra növekedést hozhat az izmaidnak.
Hogyan étkezzünk tömegnövelés esetén?
Nem túlzás azt állítani, hogy ez a tömegnövelés legnehezebb és legösszetettebb része, de lássuk a puszta tényeket, amelyekkel nem érdemes vitatkozni. Tömegelés esetén rengeteget kell enni, vagyis rengeteg kalóriát kell bevinnünk napi legalább 5-7 étkezéssel, ez még nem is meglepő. Azonban figyelnünk kell a fehérje, szénhidrát és kalória mennyiség bevitelére és minőségére is, na ez már finomabb így összerakva. Tehát nagyjából a napi kalória bevitelünknek megfelelően 10% extra kalória többletet kell bevinnünk napi szinten, de ez maximum 300 kalória többlet legyen a tömegnövelés első hetében később kifejtem miért. Érdemes tartani a napi 1,75g fehérje bevitelt testsúly kilogrammonként. Ha 70 kilós vagy ergo 70×1,75g=122,5g fehérjét kellene fogyasztanod. Talán, most következik a legfontosabb szempont étkezés oldalról, a szervezeted könnyen adaptálódik a magasabb kalória bevitelhez így nem tartható fenn sokáig a tömegnövelés állapota. Viszont felállíthatsz egy ciklikusságot az étrendedbe, amikor 2-3 hétig magasabb kalória számon pörögsz és ezt követően 1-2 hét amikor normál kalória adagot fogyasztasz. Az első héten emeljük kalória szintünket 10%-kal, de a 300 kalóriát megtartva, ezt a mennyiséget hetenként emelhetjük 300 kalóriával, amíg el nem érjük az 1500 extra kalóriát. Figyeljünk rá, hogy a ciklikusságot megtartva a magas kalória bevitelű hetekben emeljünk! Nem véletlen, hogy a legtöbb tömegnövelő készítmény 1-2 hétnyi adagot tartalmaz. Reméljük az természetes, hogy minőségi ételeket fogyasszunk és kerüljük a gyorséttermeket, ha megoldható. Egy PROTIPP a végére és még egy bónusz, ha nehezen viseljük a folyamatos telítettség érzését, nyugodtan igyunk meg egy kávét, vagy használjunk emésztő enzimeket. Érdemes megfontolni a tömegnövelő készítmény használatát, mivel kiválóan beilleszthető az étrendben minőségileg és mennyiségileg is, plusz edzés után kiváló hatással bír a súlygyarapodásra. A legjobb tömegnövelő értrendkiegészítőket keresd a Progymshop webáruházban.
Források:
https://www.fitness.hu/magazin/2017/01/19/a-sikeres-tomegnoveles-alapjai
https://www.superfitt.hu/tomegnoveles/
https://www.lazarangelov.com/common-problems-with-bulking/
https://www.lazarangelov.com/lean-bulking-how-to-gain-muscle-mass-keep-body-fat-low/
