10 szív-egészséges étel, amelyek szintén félelmetes ízűek

Jó ízűek. Jót tesznek neked. Mindenki nyer.

Életkortól függetlenül fontos, hogy megóvja a szíve egészségét. Ezzel csökkentheti a különböző betegségek, például a szívbetegségek és a stroke kockázatát. Emellett azonban más egészséges dolgokra is készségesebbnek fogja érezni magát, mint például a testmozgás és a jó alvás.

Az okos táplálkozás a szívedért az egyik módja annak, hogy már ma elkezdheted javítani az egészségedet. Miért olyan nagy dolog az étkezés?

„Szabályozni akarjuk a vérnyomást; kordában akarjuk tartani a koleszterin- és trigliceridszintet” – mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a The Protein-Packed Breakfast Club című könyv szerzője. Az egészséges táplálkozás pedig segít az egészséges testsúly fenntartásában is, ami számos egészségügyi szövődmény elhárításában segíthet.

A jó hír az, hogy ha csak néhány élelmiszert beiktatsz az étrendedbe, javíthatod a szíved egészségét, miközben összességében jó táplálkozást is magadhoz veszel.

Még több jó hír: a szívbarát ételek történetesen finomak és sokoldalúak is, így többféleképpen is felhasználhatja őket reggelire, ebédre és vacsorára, és soha nem fog unatkozni. Tehát mindenki nyer, ha beépíti őket az étrendjébe és az életmódjába.

Ráadásul az egészséges szív az öregedés ellen is védelmet nyújt, és nagyobb élettartamhoz vezethet, így ezeknek a tápanyag-érzékeny ételeknek a rövid távú előnyeit a testi üzemanyaggal, valamint a hosszú távú előnyöket is élvezheti az egészség tekintetében, ahogy öregszik.

Íme 10 szívbarát élelmiszer, amiből érdemes ezen a héten felhalmozni a készleteidet, és a kamrádban és a hűtőben tartani, mint alapélelmiszereket.

1. CÉKLA

„A cékla számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük a szívbarát káliumot is, de igazán a magas étrendi nitráttartalma miatt ragyog” – mondja Kelly Jones, M.S.,R.D. A céklából származó étrendi nitrátok a szervezetben nitrogén-oxiddá alakulnak, ami segít kitágítani az ereket. Ez tehermentesíti a szívet, és javíthatja a vérnyomást.

„Míg a céklalé egyszerű módja a koncentrált nitrátok bevitelének, és természetesen magad is megfőzheted, a Love Beets az élelmiszerbolt hűtőszekrényben kapható előre megfőzött céklákat és egy olyan céklaport, amely biztosítja a nitrát előnyeit, ha sietsz” – mondja Jones. Ezt egyszerűen hozzáadhatod a turmixokhoz vagy a zabpehelyhez.

2. CSERESZNYE

A cseresznye gazdag polifenol antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik. Egy 2019-es tanulmány kimutatta, hogy a rendszeres fürtös meggylé-fogyasztás a vér koleszterinszintjére is pozitív hatással van. „Ha nem akarod meginni a gyümölcslevet, fontold meg a fagyasztott meggyet turmixokhoz, vagy a szárított meggyet, amit dióval párosíthatsz rágcsálnivalóként” – mondja Jones. „Az Eden Organicsnak van egy szárított változata, amelyet nem finomított cukorral, hanem almalé-koncentrátummal édesítettek” – teszi hozzá egy másik lehetőségként.

3. PISZTÁCIA

A pisztáciában található zsírok közel 90 százaléka az egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakból áll, és minden adag 3 gramm rostot is tartalmaz. „A még kielégítőbb nassolási élményért próbálja ki a Wonderful Pistachios chilis pörkölt és mézes pörkölt változatát” – mondja Jones.

4. TELJES KIÖRLÉSŰ GABONA

„Általánosságban elmondható, hogy a teljes kiőrlésű gabonát rendszeresen tartalmazó étrend csökkentheti a szívbetegségek kockázatát. Ezt olyan jól kutatott diéták révén látjuk, mint a DASH és a mediterrán étkezési minták, és egy új tanulmány szerint a finomított gabonafélék teljes kiőrlésű gabonával való helyettesítése csökkenti az össz- és az LDL-koleszterinszintet, valamint a triglicerideket” – mondja Jones. A gluténtól sem kell távol tartania magát, hacsak nincs cöliákiája.

„Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a glutén nincs összefüggésben a szívbetegségek kockázatával, de a glutén kiiktatása hatással lehet a kockázatra, mivel a szívre egészséges teljes kiőrlésű gabonafélék csökkent bevitelével jár együtt” – mondja

5. BURGONYA

„Ami a szív egészségét illeti, a káliumbevitel fontos a vérnyomás szempontjából, és a burgonya adagonként több káliumot tartalmaz, mint egy banán (a krémesebb burgonya többet, mint a rozsdamentes)” – mondja Jones.

Emellett jó forrása az antioxidáns C-vitaminnak is. Ha úgy gondolja, hogy túl sokáig tart a főzés, a mikrohullámú sütőben főzött burgonya megváltoztatja a játékot. „A Little Potato Company készít mikrohullámú sütőben elkészíthető készleteket, amelyek mindössze 5 perc alatt megfőzhetők, és fűszerezéssel is érkeznek” – mondja.

6. ZAB

„A teljes kiőrlésű zabban és zabkorpában található oldható rostok segíthetnek az LDL, vagyis a „rossz” koleszterinszint csökkentésében” – mondja Harris-Pincus. Három gramm oldható rost a telített zsírokban szegény étrend mellett csökkentheti a szívbetegségek kockázatát – magyarázza. Egy ½ csészényi adag régimódi zab 2 gramm oldható rostot tartalmaz, így élvezze egy hagyományos tál zabpehelyt, vagy dobjon belőle egy keveset a turmixába vagy az éjszakai zabpehelybe, és adjon hozzá egy kis extra rostot egészséges feltétekkel, például dióval, magvakkal és bogyós gyümölcsökkel.

7. AVOKÁDÓ

Az Amerikai Szívgyógyászok Szövetsége azt ajánlja, hogy lehetőség szerint tartalmazzon egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírokat, és korlátozza a telített és transzzsírokat. „Az avokádó elsősorban egyszeresen telítetlen, ami, ha a magas telített zsírtartalmú ételek helyett fogyasztjuk, segíthet az egészséges koleszterinszint fenntartásában” – mondja Harris-Pincus.

8. LAZAC

A legtöbb ember nem fogyasztja el az ajánlott heti két adag zsíros halat, ami segít csökkenteni a szívbetegségek és a stroke kockázatát. „Élvezze a lazacot, heringet vagy szardíniát hetente kétszer az omega 3 fokozásáért. Még a konzervben főzött tonhal is (egyes márkák ezt teszik) néhány gramm omega-3 zsírsavat biztosít” – mondja Harris-Pincus.

Gondolkodjon másképp, és próbálja ki a halat új módon. „Egy teljes kiőrlésű keksz avokádóval, szardíniával és egy kis citrommal megpakolva nagyon finom” – mondja. És ne feledkezzünk meg a lazackonzervről sem! Bármikor elérhető, megfizethető, és nagyon könnyen beépíthető salátákba, szendvicsekbe, tésztaételekbe és még sok másba.

9. LENMAG

„A lenmag magas rost- és omega-3 zsírsavtartalmú, valamint lignánoknak nevezett fitokemikáliákat tartalmaz, amelyek szintén segíthetnek a vér koleszterinszintjének csökkentésében és a szívbetegségek kockázatának mérséklésében” – mondja Harris-Pincus. Az őrölt lenmagot joghurtba, túróba, vagy turmixokba, muffinokba, palacsintákba és gofrikba is tehetjük extra rost és egy kis fehérje hozzáadásáért.

10. BAB

Ezek a táplálkozási erőművek tele vannak rostokkal és szívbarát tápanyagokkal, például folsavval, magnéziummal és antioxidánsokkal, amelyek segíthetnek a vérnyomás csökkentésében. „A rostok elősegítik az egészségesebb vércukor- és koleszterinszintet is, a bab pedig csodálatos levesekben, salátákban, chiliben, mártogatósokban és még sok másban” – mondja Harris-Pincus.

Forrás: menshealth.com